Se lever et se coucher tous les jours à la même heure, éviter les écrans, le sport et les repas riches avant de dormir… Ces principes, largement connus, restent peu appliqués par les Français, qui les jugent trop contraignants. Pourtant, il est possible d’améliorer son sommeil naturellement, sans s’imposer une vie monacale. Comment ? En faisant le tri entre les idées reçues sur le sujet et la réalité.
Idée reçue n°1 : jamais d’exercice physique avant de dormir
Il est exact que le sport provoque la sécrétion d’hormones stimulantes, notamment de cortisol, qui peuvent perturber l’endormissement. Mais l’exercice physique stimule aussi la sécrétion d’endorphines apaisantes, et demeure l’un des meilleurs moyens de lutter contre le stress… alors ? De nombreuses études ont démontré que l’heure de pratique influait peu sur le sommeil. Mieux vaut éviter de pratiquer une activité trop intense juste avant le coucher mais une activité d’intensité moyenne, une à deux heures avant de dormir, ne perturbera pas le sommeil.
Idée reçue n°2 : se lever et se coucher chaque jour à la même heure
Sans doute l’un des conseils les plus difficiles à appliquer, car il suppose une existence extrêmement régulière. L’important n’est pas de se coucher à heure fixe, mais d’écouter son corps, et d’aller dormir quand on en ressent le besoin et ne pas chercher à résister au sommeil, quelle que soit l’heure. En revanche, il est conseillé de se lever toujours dans le même créneau horaire : cela permet d’envoyer au cerveau un message d’éveil, d’activité, en début de journée.
Idée reçue n°3 : proscrire les écrans deux heures avant de dormir
Malgré cette recommandation extrêmement connue, 45% des Français regardent un écran dans leur lit avant de s’endormir. Le problème réside surtout dans le fait de regarder un écran de trop près. La lumière bleue émise par les écrans bloque la production de mélatonine, ce qui peut dérègler l’horloge biologique et bloquer l’endormissement. Cela vaut pour les écrans regardés de très près, comme le smartphone ou l’ordinateur portable. Lorsque l’on regarde la télévision, à plus grande distance donc, l’impact sur la mélatonine diminue très fortement.
Idée reçue n°4 : la toute-puissance du « train du sommeil »
Le « train du sommeil », c’est celui qu’il ne faudrait surtout pas rater, sous peine d’insomnie inéluctable : en clair, si l’on ne s’endort pas à l’heure pile où notre corps en a besoin, on aura raté ce train, qui ne repassera que 2h plus tard. « Cette croyance est liée au fonctionnement de l’horloge biologique, qui en effet nous indique clairement quand il est temps d’aller dormir », rappelle le Dr Rémi Lombard. Mais elle ne règne pas, seule, sur notre sommeil. Lorsque nous consommons de l’énergie, cela produit des déchets. Ces déchets s’accumulent dans notre cerveau, et il s’avère qu’ils sont somnifères. Donc, plus on reste éveillé, plus on accumule de déchets somnifères, qui finiront par nous permettre de nous endormir. Bilan : inutile de s’angoisser à l’idée de ne pas dormir de la nuit parce qu’on a raté le créneau !
Idée reçue n°5 : seul le matelas compte pour s’assurer un bon sommeil
Parce que c’est sur eux que repose la plus grande partie du corps, le matelas, comme le sommier, jouent bien sûr un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Mais l’oreiller, lui aussi, participe fortement au bon déroulement des nuits, car il permet un repos optimal des cervicales. Un oreiller trop dur ou trop mou peut occasionner des douleurs empêchant de bien dormir, ou provoquer des réveils intempestifs. Un oreiller doit donc se choisir avec autant de soin qu’un matelas, et surtout se renouveler très régulièrement : tous les trois à quatre ans en moyenne, il devient indispensable de le remplacer, car son garnissage s’affaisse, et ne procure plus assez de soutien à la nuque.