De récentes découvertes scientifiques ont validé l’importance du système digestif et de son microbiote pour la santé. On fait le point.
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le microbiote (autrefois appelé « flore intestinale ») est principalement constitué de bactéries, champignons et virus. Ces micro-organismes tapissent les 400 m2 de la surface intestinale, pour un poids total d’environ 1 à 5 kg. Sans le microbiote, nous serions incapables d’assimiler certains aliments que seules les bactéries savent dégrader. Ces micro-organismes vivent généralement en symbiose avec l’organisme, c’est-à-dire en association bénéfique pour chacun. La composition du microbiote intestinal évolue tout au long de la vie et est propre à chaque individu. Son équilibre est essentiel pour la santé, car si de nombreuses bactéries présentes dans l’organisme sont bénéfiques, d’autres, au contraire, se révèlent nocives.
Quels sont les principaux rôles du microbiote ?
Il aide à décomposer les aliments non digestibles, comme les fibres, afin qu’ils soient absorbés par le corps et utilisés comme source d’énergie. Il aide également à la synthèse de la vitamine K et de certaines vitamines B. En occupant l’intestin, le microbiote agit comme une barrière physique contre les pathogènes, empêchant ainsi les bactéries nocives de s’y installer. Il « éduque » le système immunitaire à distinguer les agents pathogènes des organismes bénéfiques. Le microbiote influence la façon dont l’énergie est stockée dans le corps. Ses déséquilibres ont été associés à l’obésité et à d’autres troubles métaboliques. Il joue un rôle essentiel dans la communication entre notre intestin et notre cerveau (axe intestin-cerveau) et peut influencer nos comportements et nos humeurs, pouvant entraîner une augmentation de l’anxiété et de la dépression. Un microbiote équilibré dès le plus jeune âge peut protéger contre le développement de maladies allergiques en favorisant la tolérance aux allergènes environnementaux et alimentaires.
Voici quelques conseils simples pour prendre soin de vos intestins :
• ALIMENTATION RICHE EN FIBRES : fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux (noix, noisettes, amandes…), légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) et protéines maigres (oeufs, poulet, poisson…) Les fibres alimentaires sont des prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques.
• RÉDUCTION DU SUCRE ET DES ALIMENTS TRANSFORMÉS : leur consommation excessive peut favoriser la croissance de bactéries pathogènes et causer un déséquilibre du microbiote.
• PROBIOTIQUES : certains aliments fermentés contiennent beaucoup de micro-organismes vivants bénéfiques : les yaourts, la choucroute et les légumes fermentés, le miso et le tempeh (soja fermenté), le kombucha (thé fermenté), le kéfir.
• POLYPHÉNOLS : ces antioxydants sont présents dans les baies, le thé vert, le chocolat noir, le vin rouge, les légumes à feuilles vertes…
• HYDRATATION : boire suffisamment d’eau peu minéralisée est essentiel pour la santé du microbiote.
• EXERCICE RÉGULIER : l’activité physique même modérée a été associée à une plus grande diversité du microbiote.
• GESTION DU STRESS : le stress chronique peut perturber l’équilibre du microbiote.
La méditation, le yoga, la cohérence cardiaque et d’autres techniques de relaxation peuvent aider à le maintenir. En appliquant ces conseils, vous irez beaucoup mieux…